La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y polémicos que podemos realizar en nuestro entrenamiento. Si bien es cierto que se trata de un movimiento que involucra varios músculos del tren inferior, también está claro que es uno de los que más teorías maneja en torno a su ejecución. A raíz de ello, la principal duda de las personas corre por cuenta de saber ¿qué tipos de sentadillas podemos realizar?
Para poder responder esta pregunta debemos arrancar por reconocer que, la sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor la profundidad en la cuclilla) trabaja directamente los músculos del muslo, la cadera y el glúteo. En consecuencia, existen muchas formas de realizar este ejercicio si tenemos en cuenta que las variantes pueden estar relacionadas con la carga externa aplicada. Consciente de ello, a continuación quiero compartir contigo un listado de tres tipos de sentadillas que deberían estar en tu rutina.
💪 Air Squat (Sin Barra)
Es la más básica de todas y la ideal para principiantes porque se realiza sin carga, con brazos extendidos al frente. Comenzamos de pie, con los mismos separados al ancho de los hombros y con las puntas mirando hacia adelante. Extendemos los brazos hacia el frente, separados al ancho de los hombros. Descendemos el torso mediante la flexión de las caderas a la altura de las rodillas. Las rodillas se flexionan de manera tal que queden alineadas con las puntas de los pies y en todo momento conservaremos el torso erguido. Al regresar a la posición inicial las caderas y rodillas deben quedar completamente extendidas.
💪 Front Squat (Sentadillas Frontales)
Con carga añadida esta sentadilla ya requiere de un nivel superior de entrenamiento y necesita para su ejecución de una barra. Comenzamos de pie con los mismos separados al ancho de los hombros mientras sujetamos una barra con ambas manos sobre los hombros por delante del cuerpo. Los codos se elevan, los dedos quedan flojos en el agarre y las manos se posicionen justo por fuera y delante de los hombros. Desde allí, descendemos y elevamos el cuerpo mediante flexión de cadera y rodillas, igual que en la primera sentadilla.
💪 Overhead Squat (Barra sobre la Cabeza)
Es la más compleja de todas porque requiere conservar la carga por encima de la cabeza, lo cual solicita de mucha estabilidad y flexibilidad para trabajar además de tren inferior y zona media como en las sentadillas anteriores, hombros y brazos. Se inicia de pie, con los mismos separados al ancho de los hombros y la barra con peso sostenida por ambos brazos extendidos, justo por encima de la cabeza. Descendemos el cuerpo mediante flexión de caderas y rodillas sin modificar la posición de la barra, por encima de la cabeza.