Uno de los principios más importantes del entrenamiento es el de la individualización. Éste dice que, la planificación debe estar adaptada a los objetivos de cada persona; y que para conseguir los resultados deseados debes tener en cuenta algunos factores como la edad, el estado físico y el tipo de cuerpo.
Dependiendo de los años que tengas, del nivel de entrenamiento adquirido y de si eres gordo, musculoso o flaco, tendrás que armar tu plan. Sobre esto último es que haremos énfasis a continuación.
Lo primero que debes saber es que existen tres tipos de cuerpos: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo. Sin embargo, algunos autores aseguran que estos somatotipos son exclusivos para los hombres y que para definir el tipo de cuerpo de las mujeres se usan los morfotipos. Éstos están relacionados con la silueta femenina (Ginoide, Androide, Diábolo, Campana y Cilindro).
Saber qué tipo de cuerpo tienes te ayudará a identificar qué tipo de ejercicios hacer y qué alimentación es la más ideal para lograr los resultados deseados. A continuación te explicamos cómo debes entrenar dependiendo si eres flaco, normal o gordo.
TIPO DE CUERPO ECTOMORFO
Sus músculos son delgados con miembros largos y hombros no muy anchos. Su principal característica es su metabolismo rápido, mismo que les permite ser el típico ‘come mucho y nunca engorda’.
Características:
– Estructura delgada y delicada
– No aumenta de peso fácilmente
– Metabolismo rápido.
Cómo Alimentarse:
Debido a que los ectomorfos queman las calorías rápidamente, necesitan comer más para poder aumentar de peso. Su dieta debe constituirse en 30% proteínas, 60% carbohidratos y 10% grasas. Si se quieren ver resultados rápidos, los suplementos son casi obligatorios en estas personas.
Cómo Ejercitarse:
Se recomienda reducir el cardio (no dejarlo) y entrenar con más peso, pero no durante mucho tiempo y con amplio descanso entre jornadas, para lograr aumentar la masa muscular.
El mejor entrenamiento para ectomorfos es agotar el músculo con gran peso pero pocas repeticiones, de 6 a 8. Su ventaja es que se marcan más rápido que los otros grupos, luciendo sus pequeños, pero bien cortados músculos rápidamente.
MESOMORFO
Tienen una estructura ósea grande, músculos grandes y un físico atlético. Son fuertes por naturaleza y tienen un peso más o menos ideal.
Características:
– Atléticos
– Cuerpo duro
– Músculos fuertes
– Crece el músculo más fácilmente que el Ectomorfo.
Cómo Alimentarse:
Este grupo debe cuidar su dieta, pero no es necesario que sea tan estricto como el Endomorfo. Dado que gana grasa fácilmente, descuidar su alimentación lo puede llevar a engordar pero tal vez sólo en el área de la cintura.
Se recomienda una alimentación sana, basada en 30% proteínas, 50% carbohidratos complejos como vegetales, y 20% de grasas.
Cómo Ejercitarse:
Para este grupo lo ideal es una combinación entre cardio y pesas. Las pesas marcarán y desarrollarán los músculos, mientras que el cardio les ayudará a quemar la grasa que ganan más fácilmente que los Ectomorfos.
TIPO DE CUERPO ENDOMORFO
Son los que tienen una gran cantidad de grasa comparado con los otros dos tipos de cuerpo. Son generalmente más bajos de estatura, con extremidades cortas pero fuertes.
Características:
– Cuerpo suave y redondeado
– Gana músculo y grasa fácilmente
– Le cuesta quemar la grasa
– Metabolismo lento.
Cómo Alimentarse:
Sin duda son a quien peor les va a la hora de comer. Deben cuidar su dieta, reducir a casi cero los carbohidratos simples, como azúcar y jarabes. Se les recomienda alta dosis de proteínas, y vegetales o verduras que contengan más fibra y agua que carbohidratos.
En caso de ser un endomorfo en entrenamiento, la dieta perfecta es al 40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasas.
Cómo Ejercitarse:
Este grupo es candidato perfecto, casi inevitable del cardio y menos de las pesas. Con ejercicios que hagan quemar la grasa y den condición a la persona.
Si perteneces a este grupo y quieres hacer pesas, se recomienda poco peso y más repeticiones para marcar el músculo más rápidamente, pero primero hay que quemar la grasa que está encima de él.