A las personas que quieren estar en forma pero supuestamente no tienen tiempo para entrenar, ni dinero para inscribirse en un gimnasio, se les acabaron las excusas.

La solución a todos sus problemas es esta rutina de fuerza y carrera para trabajar todo el cuerpo. Se trata de un conjunto de ejercicios que puedes realizar en cualquier lugar y en el momento que se te antoje.

Con el solo hecho de hacer 30 minutos una rutina que te ayude a trabajar cada parte de tu cuerpo, te sentirás mejor. Para ejercitar ciertas partes de tu cuerpo no es necesario ir al gym porque lo puedes hacer con tu propio peso, es una rutina que se denomina: «Transferencia de Energía».

Este tipo de ejercicios, además de ayudarte a quemar muchísimas calorías (hasta 600 en una sesión de 50 minutos), te ayudan a tonificar tu cuerpo y ser un atleta mucho más resistente, si eres de lo que prefiere deportes que no son sólo running.

¿Te gusta jugar fútbol? Entonces te ayudará a ser más rápido en el campo, golpear más fuerte el balón y aguantar los 90 minutos de partido. Esto sucede porque obligas al cuerpo a fortalecer los músculos, pero también lo haces dinámico, no sólo ganarás volumen.

Indicaciones

Es importante que trabajes la fuerza en todo el cuerpo, ya que si tienes puntos débiles en tu estructura muscular, tu organismo luchará por compensar el problema y generará una sobrecarga en ciertas partes del cuerpo que pueden desencadenar lesiones como fracturas por estrés y tendinitis.

Ejercicios

Después de completar la serie de estos 5 ejercicios debes correr la distancia que te corresponda a un ritmo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca. Es fundamental que tengas muy buena hidratación durante la ejecución de este entrenamiento y sobre todo, que no abuses de la carga de trabajo porque podrías caer en una lesión por sobrecarga muscular o mala ejecución por cansancio.

Lagartijas

El objetivo es hacer la repetición lentamente al subir y bajar. Trata de hacerlo en dos tiempos. Es muy importante que la flexión de los brazos no sea con los codos hacia afuera, debes hacerlo con los codos lo más cerca a tu tronco para trabajar espalda, tríceps y bíceps adecuadamente. Haz entre 7 y 10 repeticiones.

Sentadilla

El objetivo es fortalecer todo el tren inferior con un ejercicio que a muchos no les interesa pero es súper completo. Lo importante es la ejecución cuando haces la flexión de la sentadilla. La posición correcta es sin llegar a flexionar totalmente las rodillas y manteniendo la posición recta del tronco. Realiza 8 repeticiones.

Fondos

Debes buscar una superficie de media altura y apoyarte de espaldas a él. Haz el fondo a dos tiempos para bajar y subir intentando que los codos no apunten hacia afuera. Estira correctamente las piernas y aprieta el abdomen en cada repetición. Así es como ganarás más fuerza. Haz 8 repeticiones.

Burpees

No es sólo tirarse al piso, levantarse y saltar. La ejecución correcta del burpee es con una lagartija, regresar a la posición de plancha, encoger las piernas y saltar. Todo esto de forma fluida. Realiza 5 repeticiones.

Estos ejercicios de fuerza, deben ser hechos en series añadiendo 600, 800 o 1000 metros de carrera después de cada una de las series. Es importante que sepas que debe ser sin descanso entre cada repetición y que debes comenzar dependiendo de tu forma física.

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