Las frutas son uno de los alimentos mas polémicos que existen. Algunos las consumen porque aseguran que son perfectas para adelgazar, mientras que otros las rechazan porque creen que los hace engordar. Sea cual sea tu posición, lo cierto es que son bastante comunes en la mayoría de dietas.
Según los expertos en nutrición, una alimentación equilibrada debe contener al menos cinco porciones de fruta y verdura al día, siendo la recomendación general de tres raciones de fruta y dos de verdura. La razón es que este grupo de alimentos aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales, además de ser una fuente de fibra y agua y un alto poder saciante.
Sin embargo, pese a todos estos beneficios, para algunos puede resultar difícil incluir estas porciones de fruta y verdura en su dieta diaria. Si tú eres uno de ellos, a continuación te compartimos una breve guía para que puedas hacerlo:
– Introducir una pieza de fruta en el desayuno.
– A media mañana tomar una pieza de fruta o verduras crudas tipo zanahoria, apio, tomates, etc.
– Tomar de postre en la comida y en la cena una pieza de fruta.
– Consumir una ración de verdura (cruda o cocinada) en cada comida principal.
– Acompañar los platos proteicos (carne, pescado, huevos) de media ración de verdura, además de la ración de verdura recomendada en cada comida principal.
– Elaborar los platos de cereales o arroz con verduras.
También puede ser útil, según los especialistas en la materia, organizar el menú semanal. Por ello, en seguida te mostramos dos menús, elaborados por los nutricionistas Katherine García y Diego Bellido, que te pueden ayudar a incluir el número de piezas de fruta y verdura adecuadas en la vida diaria.
DIETA CON 5 PORCIONES DE FRUTA Y VERDURA
– Desayuno: Café con leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen y tomate; y una naranja.
– Media Mañana: Una manzana.
– Almuerzo: Ensalada de verduras variadas con garbanzos y tacos de queso.
– Media Tarde: Bol de yogur con 3 nueces, 5 fresas y canela.
– Cena: Gazpacho o salteado de verduras con filete de pescado a la plancha.
* Si no se realiza media mañana o merienda, para llegar a las recomendaciones se debería siempre tomar como postre una pieza de fruta.
DIETA CON 6 PORCIONES DE FRUTA Y VERDURA
– Desayuno: Yogur natural con una manzana picada dentro y tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra.
– Media Mañana: Café con leche y una pieza de melocotón.
– Almuerzo: Ensalada de alubias blancas con verduras variadas (tomate, pimientos de tres colores, cebolla y brócoli) y una ración de cerezas de postre.
– Media Tarde: Palitos de zanahoria con hummus de garbanzos.
– Cena: Crema de verduras (patata, zanahoria, acelgas, tomate, calabacín, puerro), lubina al horno y una pera.
¿LAS FRUTAS ENTERAS O EN JUGOS?
Aunque en verano pueda apetecer más tomar un jugo frío y refrescante, lo cierto es que desde el punto de vista de la salud comer la fruta entera es mucho más conveniente porque se ingieren todos los nutrientes, vitaminas y fibra, además de ser más saciante. Lo ideal, además, es comerla con cáscara.
Una pieza de fruta puede ser muy variable en función del tipo o del tamaño. La recomendación general de una ración aproximada está entre 140-200 gramos. Como no todas las frutas pesan lo mismo en la práctica diaria se suele estandarizar que una pieza de fruta sería: una pieza individual de tamaño medio (manzana, naranja, pera, banano, etc.), 12 cerezas o uvas, 2 ciruelas o kiwis, según su peso.